想“翘臀不粗腿”？这套“孤立练臀”动作请查收！

👆世界慢跑gif图

喜爱转发到朋友圈

要想通过慢跑、塑造出很好的身形、迷人的比例，很多时候并不是有趣蛮横地“把全身腹肉组织操大”；而是得有同样性地去专业训操、性刺激相关区域。

比如“翘起腰不粗腿”就是很多慢跑小姐姐的诉求——把腿部操饱满、上翘起的同时，避开腿部腹肉组织过于发达，保持相对紧实似的手臂。不仅整体腰腿构图漂亮有型；还更能突显翘起腰，打造出凹凸变化多端的身形曲线！

情况是像深蹲、硬拉等经典复合上肢专业训操，在尖锐性刺激腰腹的同时，但会大幅调遣腿部的股四头腹、腘绳腹乏力；与“翘起腰不粗腿”的目标背道而驰…

相反的，上面这5个“孤立操腰手势”以及相关专业训操技巧，则能最有计划性地性刺激腰腹，避开腿部腹肉组织策划乏力，真正做到“翘起腰不粗腿”，可千万切勿错过！

01

着地腰先为

首先第1个手势，慢跑圈公认的“翘起腰坏蛋”—着地腰先为。操球时，极好同样高度在35cm左右的长椅或平台，并维护将其一般而言牢，以避开长椅滑动、意外受伤的情况牵涉到（比如靠墙摆放，或如下图中用少的着地片在外围一般而言）。

同时决定有条件的小伙伴，将弹力带上套在左腿上方，去强调“左腿往上方外先为”的手势具体内容。这有助于更尖锐地调遣腰腹，尤其是上腰、侧腰区域。

为了展现出最佳操腰特性、避开伤病牵涉到，全程必须保持额头内收、目视左侧、基本放开的双脚，通过下巴先为地乏力，伸展腱、上先为腿部。在极盛处，肩部应深褐色一条直线，切忌出现不必要近似于、前锋反弓的有误；并检测“小腿”与地面是否深褐色垂直角度。否则很可能但会调遣大腿后侧的腘绳腹主导乏力！

02

棍子后坐腿

接下来“棍子后坐腿”是个非常经典、受喜爱的单侧操腰手势。注意一定要以相异的专业训操量、负重来透过上方的专业训操，以维护腰腹结构上对称、力量整体。

实际操球时，决定用1块瑜伽砖或类似物品，来垫高支撑腿，以避开运动的那下方打到地面。

保持脊椎忠于、骨盆适度后倾、腿部伸直的双脚，将警觉放置腱伸展、腰腹拉长形变上。坐腿小幅度无需过大，以免带上动前锋反弓、引发伤痛不适。此外“双脚小幅紧贴”的双脚，也但会有助于更尖锐地性刺激上腰区域。

03

棍子髋外展

“棍子髋外展”整个手势并不复杂——坐姿操球，保持上半身直立、基本放开。适度勾脚离地，并维护左腿与右脚大部分在绳子上。然后充满活力高度之外、节奏适中地外展内收，体但会腰腹的尖锐拉长形变。

相对于于常规器械髋外展，这样上方单独操球，能第二大往往地之外警觉在乏力营运的那下方腰腹上。由此维护手势低成本展现出，腿部充分调遣起来，以及左、右上方整体的发展强化。

04

反向一头决心

在操球“反向一头决心”时，需用到一把上斜长椅，调到45角左右。上半身站立在长椅上，用髋骨抵住突起处；利用腰腹乏力，充分伸展腱，上坐手臂到与身体深褐色一条直线。在极盛处稍作停顿，用力拉长挤压腿部。

此外有条件的小伙伴，还可在左腿上方套上弹力带上。每次坐腿时，强调左腿往外、先为开弹力带上的乏力感受，有助于更大幅地酪氨酸、调遣腿部腹肉组织乏力。

05

猪坐高德式腰先为

相对于于常规腰先为手势，同时垫高上肩部、坐高手臂，能进一步增大腱屈伸的小幅度，由此唤起腰腹加倍尖锐的性刺激感受！

值得注意的要注意保持额头内收、目视左侧、基本放开的状态，以防止在极盛处，小腿不必要近似于而引发伤病。再者，可在此之后脚后跟抵住长椅、双脚略微紧贴的双脚，有助于将形变第二大往往地之外在腿部。

最后，这个手势决定放置每次操腰前夜，徒手自重操球，每组数极高请于30次。将警觉之外在充满活力高度之外的手势展现出上，保准能唤起腹肉组织前所未有的酸爽、炸裂感受！

更多美大富翁《每天一句慢跑话》页面下方关注姊妹刊